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Gerade im Winter ist eine gesunde Ernährung wichtig, um das Immunsystem zu stärken und somit Erkältungskrankheiten vorzubeugen. Denn nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, kann er Krankheitserreger wirkungsvoll bekämpfen. Frisches Obst gilt als besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat zudem meist nur wenige Kalorien. Wir stellen Ihnen typische Winter-Obstsorten vor und verraten, was die Früchte so gesund macht. Zudem geben wir Ihnen je Obstsorte ein leckeres Rezept zur Zubereitung von Orangen, Mandarinen & Co. an die Hand.

Orangen sind im Winter heiß begehrt, denn sie riechen nicht nur herrlich, sondern überzeugen auch durch ihren saftig-süßen Geschmack. Zudem sind Orangen äußerst gesund, denn sie stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Die Früchte können entweder roh verzehrt oder aber zum Kochen oder Backen verwendet werden. Als Abwehrkräfte-Cocktail ist auch ein frisch gepresster Orangensaft empfehlenswert.

Orangen sind wahre Vitamin C-Bomben: In 100 Gramm stecken fast 50 Milligramm des wertvollen Vitamins. Daneben sind Orangen aber auch reich an Mineralstoffen, sie enthalten unter anderem Eisen, Phosphor, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Wie die meisten anderen Zitrusfrüchte sind auch Orangen für Personen, die auf ihre Linie achten wollen, geeignet: 100 Gramm Orangen bringen es nur auf etwa 47 Kalorien.

Pressen Sie eine Orange aus und vermischen Sie sechs Esslöffel des Saftes mit zwei Esslöffeln Senf, zwei Esslöffeln Honig und zwei Esslöffeln Weißweinessig. Würzen Sie die Sauce anschließend mit Salz und Pfeffer. Fügen Sie nun langsam 150 Milliliter Olivenöl hinzu und rühren Sie dabei so lange mit einem Schneebesen um, bis die Sauce eine sämige Konsistenz annimmt. Servieren Sie dazu Räucherlachs, Roastbeef oder Salat.

Kiwis sind nicht nur gesund, sondern auch handlich und einfach zu verzehren: Nehmen Sie deswegen in den Wintermonaten öfters einmal eine Kiwi mit zur Arbeit und gönnen Sie sich einen gesunden Nachtisch. Kiwis lassen sich am besten essen, wenn Sie die rohe Frucht in zwei Hälften schneiden und diese anschließend auslöffeln.

Kiwis enthalten fast doppelt so viel Vitamin C wie Orangen – durchschnittlich bringen es 100 Gramm auf etwa 70 Milligramm. Somit kann der Tagesbedarf eines Erwachsenen bereits durch den Verzehr einer großen Kiwi gedeckt werden. Daneben enthalten Kiwis zudem noch größere Mengen an Folsäure sowie an Kalium, Kalzium und Magnesium. Trotz der vielen wertvollen Inhaltsstoffe sind Kiwis übrigens äußerst kalorienarm: 100 Gramm schlagen nur mit rund 50 Kalorien zu Buche.

Geben Sie 400 Milliliter kalten Birnensaft, zwei Esslöffel feine Haferflocken und drei grobgewürfelte Kiwis in einen Mixer. Pürieren Sie die Flüssigkeit fein und füllen Sie sie anschließend in ein Glas.

Tipp: Rohe Kiwis sollten nicht mit Milchprodukten vermischt werden, da sie ansonsten einen bitteren Geschmack annehmen. Verspüren Sie beim Verzehr von Kiwis ein Brennen auf der Zunge, sollten Sie die Frucht seltener und in kleineren Mengen genießen. Ursache für das Brennen im Mund ist meist keine Allergie, sondern die in der Kiwi enthaltene Fruchtsäure, welche die Schleimhäute reizen kann.

Der Geruch von Mandarinen ist fest mit der Erinnerung an Schnee und Winter verbunden, denn die süßen Früchte sind in erster Linie von Oktober bis Januar in unseren Supermärkten erhältlich. Mandarinen überzeugen nicht nur wegen ihres leckeren Geschmacks, sondern auch aufgrund ihrer gesundheitlichen Wirkung: Neueren Studien zufolge sollen Mandarinen nämlich vor Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Mandarinen bieten einen guten Mix aus den verschiedensten Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Vitamin A und Vitamin C, aber auch Vitamin E und Folsäure. Zudem sind sie reich an Kalium und Kalzium. Da 100 Gramm Mandarine nur 50 Kalorien enthalten, können Sie über den Tag verteilt unbesorgt mehrere der süßen Früchte verzehren.

Geben Sie 200 Gramm Magerquark in eine Schüssel und fügen Sie ein Päckchen Vanillezucker sowie drei Teelöffel Zucker hinzu. Schlagen Sie nun 200 Gramm Sahne steif und heben Sie die Sahne langsam unter die Quarkmasse. Fügen Sie zum Schluss 300 Gramm Mandarinen – entweder frisch oder aus der Dose – hinzu. Füllen Sie den Quark in Dessertschüsseln und dekorieren Sie ihn je nach Belieben noch mit Zitronenmelisse.

Pomelos – eine Kreuzung aus Grapefruit und Pampelmuse – sind seit einigen Jahren in den Wintermonaten auch in deutschen Supermärkten zu finden. Sie haben eine birnenartige Form und sind meist gut daran zu erkennen, dass sie in einem Netz verpackt sind. Beim Verzehr von Pomelos sollten Sie bedenken, dass es bei der gleichzeitigen Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen kann.

Pomelos haben kaum Kalorien und sind deswegen bestens für eine gesunde Zwischenmahlzeit geeignet. Je nach Reifegrad liegt der Kaloriengehalt zwischen 25 und 50 Kalorien pro 100 Gramm. Ähnlich wie Pampelmusen und Grapefruits sind Pomelos reich an Vitamin C. Sie besitzen darüber hinaus aber auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor. Durch den hohen Gehalt des Bitterstoffes Limonin wird durch den Verzehr von Pomelos die Darmtätigkeit angeregt.

Schälen Sie eine große Pomelo und befreien Sie das Fruchtfleisch von den weißen Rückständen. Schneiden Sie die Pomelo in kleine Stücke und geben Sie das Fruchtfleisch (800 bis 900 Gramm) in einen Topf. Streuen Sie 500 Gramm Gelierzucker (2:1) darüber und lassen Sie die Pomelo eine Stunde lang ruhen. Pürieren Sie anschließend das Fruchtfleisch und bringen Sie die Masse zum Kochen. Machen Sie nach fünf bis zehn Minuten die Gelierprobe und füllen Sie die heiße Marmelade in geeignete Schraubgläser.

Grapefruits zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt: Sie haben nicht nur wenige Kalorien, sondern stecken auch voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sorgt der in den Grapefruits enthaltene Bitterstoff Naringin dafür, dass die Verdauung angekurbelt wird. Allerdings sollte beim Verzehr von Grapefruits beachtet werden, dass ebenso wie bei Pomelos durch die gleichzeitige Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten Wechselwirkungen auftreten können.

Wie die meisten anderen Zitrusfrüchte haben auch Grapefruits nur wenige Kalorien: 100 Gramm enthalten in der Regel gerade einmal zwischen 40 und 50 Kalorien. Die bittersüßen Früchte sind besonders reich an Vitamin C, durch 100 Gramm wird der tägliche Bedarf eines Erwachsenen bereits zu 60 Prozent gedeckt. Daneben enthalten Grapefruits außerdem noch nennenswerte Mengen an Vitamin A und Vitamin B sowie Magnesium, Kalzium und Kalium.

Schälen Sie zwei Grapefruits und entfernen Sie das Fruchtfleisch vorsichtig aus den Taschen. Geben Sie das Fruchtfleisch anschließend zusammen mit 100 Gramm (tiefgekühlten) Himbeeren, 15 Gramm frischem Ingwer, einem Teelöffel Zucker und zwei Esslöffeln Haferflocken in einen Mixer und warten Sie, bis die Masse fein püriert ist.

Auch wenn sie im Herbst geerntet werden, sind Äpfel dank ihrer langen Haltbarkeit auch ein ideales Winterobst. Je nach Sorte können sie für zwei bis fünf Monate nach der Ernte oder dem Kauf aufbewahrt werden. Am besten lagert man Äpfel während des Winters kühl und mit hoher Luftfeuchtigkeit, beispielsweise im Keller oder auf dem Dachboden. Die Äpfel sollten dabei ausgebreitet werden und nicht aufeinander liegen, um Druckstellen zu vermeiden.

Äpfel haben 52 Kilokalorien beziehungsweise 217 Kilojoule pro 100 Gramm. Äpfel enthalten vor allem Vitamin C und Folsäure, aber auch Vitamin A und die Vitamine B1, B2 und B6. Das enthaltene Pektin soll den Cholesterinspiegel senken. Bei Durchfallerkrankungen wirkt geriebener Apfel zudem stopfend, da Pektin Flüssigkeit an sich bindet. Äpfel sollten immer mit Schale verzehrt werden, da dort die meisten Vitamine sitzen.

Vermischen Sie fünf Esslöffel kernige Haferflocken mit einer Messerspitze Ingwerpulver, einer Messerspitze Kurkumapulver und einem Teelöffel Zimtpulver. Halbieren Sie einen Apfel und schneiden Sie ihn in kleine Würfel. Mischen Sie die eine Hälfte der Würfel mit den Haferflocken und 200 Gramm Naturjoghurt. Die andere Hälfte können Sie mit etwas Zitronensaft beträufeln und luftdicht verpackt in den Kühlschrank stellen, damit sie nicht braun werden. Füllen Sie die Masse in Gläser um und lassen Sie sie über Nacht im Kühlschrank durchziehen. Am nächsten Tag geben Sie vor dem Servieren die zweite Hälfte der Würfel als Topping auf die Overnight-Oats.

Im Vergleich zum Apfel ist die Birne deutlich weniger populär. Zu Unrecht, denn Birnen enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe.

Je nach Sorte sind Birnen unterschiedlich lang haltbar. Herbst- und Winterbirnen können bis zu zwei Monate gelagert werden. Genau wie Äpfel sollte man sie an einem kühlen Ort mit hoher Luftfeuchtigkeit aufbewahren, idealerweise auf dem Dachboden oder in einem Kellerraum. Damit keine Druckstellen entstehen, sollten die Birnen nicht aufeinander gelegt werden.

Birnen haben 57 Kilokalorien beziehungsweise 238 Kilojoule pro 100 Gramm. Im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten enthalten Birnen wenig Säure und sind somit auch für Personen verträglich, die empfindlich auf Säure reagieren. Daneben haben Birnen einen hohen Gehalt an Vitamin A, Folsäure sowie Vitamin B1 und B2.

Schälen Sie ein Kilogramm Birnen und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Vermischen Sie diese mit zwei Esslöffeln Zitronensaft. Schälen und würfeln Sie zwei rote Zwiebeln und reiben Sie ein daumengroßes Stück frischen Ingwer. Geben Sie die Birnen mit dem Ingwer und den Zwiebeln sowie 200 Milliliter Weißweinessig in einen Topf. Lassen Sie die Zutaten mit 200 Gramm Zucker, zwei Zimtstangen, einer Prise Salz und Chiliflocken aufkochen. Anschließend sollte die Masse für 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln – rühren Sie ab und zu um. Anschließend können Sie die Zimtstangen entfernen und das Chutney sofort in sterile Einmachgläser umfüllen.

Quitten haben von September bis November Saison. Erntet man sie, bevor sie richtig reif sind, können sie an einem kühlen, dunklen Ort etwa vier Wochen gelagert werden. Quitten können in den meisten Fällen nicht roh genossen, sondern nur weiterverarbeitet gegessen werden. Doch der Aufwand lohnt sich, denn Quitten enthalten eine Fülle an gesunden Inhaltsstoffen.

Mit nur 38 Kilokalorien beziehungsweise 159 Kilojoule pro 100 Gramm sind Quitten ein recht kalorienarmes Obst. Neben einem hohen Anteil an Vitamin C, Vitamin A und Folsäure enthalten Quitten viele Ballaststoffe, die einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Der hohe Gehalt an Pektin wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und zudem antioxidativ.

Schälen und entkernen Sie für das Quittenkompott 1,5 Kilogramm Quitten. Mischen Sie die halbierten Quitten mit fünf Esslöffeln Zitronensaft und einem Päckchen Vanillezucker. Anschließend können Sie die Quitten mit 500 Millilitern Apfelsaft, 500 Millilitern Wasser, etwas Zitronenabrieb und Zimt sowie 400 Gramm Zucker aufkochen. Bei geschlossenem Deckel muss die Mischung circa 10 Minuten köcheln. Anschließend können Sie das Kompott in sterile Gläser umfüllen.

Auch die Kaki wird zum Winterobst gezählt, denn die Hauptsaison der süßen Exotin liegt zwischen Oktober und März. Wächst ein Kakibaum im eigenen Garten, können die Früchte im Spätherbst geerntet werden. Unreife Kakis halten sich im Kühlschrank für mehrere Wochen. Reife Kakis erkennen Sie am weichen Fruchtfleisch. Erst dann sollten Sie die Kakis verzehren, da unreife Früchte einen hohen Anteil an Gerb- und Bitterstoffen enthalten.

Mit gut 70 Kilokalorien beziehungsweise 293 Kilojoule pro 100 Gramm sind Kaki etwas kalorienhaltiger als einige andere Früchte. Dies liegt insbesondere an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Zusätzlich enthalten Kakis jedoch auch viel Vitamin A und C, was das Immunsystem stärkt und den Augen guttut. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich außerdem positiv auf die Verdauung aus.

Waschen Sie eine reife Kaki und vierteln Sie diese. Geben Sie anschließend die Kaki mit 250 Millilitern Buttermilch und zwei Esslöffeln Weizenkeimen in einen hohen Behälter (zum Beispiel einen Messbecher). Pürieren Sie alle Zutaten und schmecken Sie sie bei Bedarf mit etwas Honig oder Zitronensaft ab. Anschließend sollten Sie den Drink sofort servieren.

Aktualisiert: 02.12.2021 Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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